Bei der 5-4-3-2-1 Methode, entwickelt von Betty Erickson und Yvonne Dolan, geht es darum, die Aufmerksamkeit gezielt auf die Gegenwart zu lenken. Oftmals entstehen innere Anspannung und Stress, wenn unsere Gedanken unaufhörlich um vergangene Ereignisse oder zukünftige Herausforderungen kreisen. Diese Gedanken können negative körperliche Empfindungen und Emotionen auslösen und es schwierig machen, die Gegenwart bewusst und ruhig zu erleben. Menschen haben manchmal das Gefühl, ihren eigenen Gedanken ausgeliefert zu sein.
Achtsamkeitsübungen können dabei helfen, die Kontrolle über aufdringliche Gedanken zu erlangen. In der Regel zielen solche Übungen darauf ab, die Aufmerksamkeit auf körperliche Vorgänge oder innere Zustände zu lenken.
Die 5-4-3-2-1 Methode betont jedoch die Ausrichtung nach außen durch die bewusste Nutzung der Sinne. Dies kann besonders effektiv an einem angenehmen Ort in der Natur durchgeführt werden. Dennoch ist sie überall und zu jeder Zeit anwendbar, sei es als Einschlafhilfe im eigenen Bett oder während einer U-Bahnfahrt.
Übungsanleitung
Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit und sorgen Sie dafür, dass Sie so bequem wie möglich sitzen oder liegen. Beginnen Sie mit offenen Augen, aber wenn sich im Verlauf der Übung der Wunsch ergibt, die Augen zu schließen, folgen Sie diesem Bedürfnis einfach.
Richten Sie jetzt Ihre Aufmerksamkeit auf einen Punkt im Raum und benennen Sie nacheinander, entweder laut oder in Gedanken, fünf Dinge, die Sie sehen. Zum Beispiel könnten Sie sagen: „Ich sehe die Lampe.“ Dann identifizieren Sie fünf Dinge, die Sie hören. Zum Beispiel: „Ich höre ein Auto vorbeifahren.“ Schließlich nehmen Sie fünf Dinge wahr, die Sie spüren. Beispielsweise: „Ich spüre die Stuhllehne in meinem Rücken.“
Anschließend wiederholen Sie diesen Prozess, indem Sie jeweils vier Dinge nennen, die Sie sehen, hören und spüren können. Setzen Sie diese Abfolge fort, indem Sie dann drei, zwei und schließlich eine Sache benennen.
Leitfaden für Methodik
Es gibt kein richtig oder falsch bei der Ausführung dieser Übung. Das Hauptziel besteht darin, sich zu entspannen. Alles, was dazu beiträgt, dass Sie sich wohlfühlen, ist erlaubt. Zum Beispiel, wenn Sie wiederholt dieselben Dinge benennen, entspricht dies Ihrer aktuellen Wahrnehmung. Wenn Sie während der Übung plötzlich darüber nachdenken, bei welcher Zahl Sie stehen geblieben sind, oder bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, können Sie einfach an der Stelle weitermachen, an der Sie sich am wohlsten fühlen.
Sie können Elemente dieser Übung in jeder alltäglichen Situation anwenden, selbst wenn Sie nur wenig Zeit haben. Selbst die kleinste bewusst wahrgenommene Sinneserfahrung bringt Sie sofort ins Hier und Jetzt und kann Ihnen dabei helfen, sich zu entspannen.
Neurologe und Psychotherapeut
