Finde einen ruhigen und bequemen Platz, an dem du dich entspannen kannst. Setze dich bequem auf einen Stuhl oder ein Kissen auf dem Boden, wo du eine aufrechte Haltung einnehmen kannst. Schließe deine Augen oder lasse sie sanft halboffen.
Bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Spüre, wie die Luft durch deine Nase oder deinen Mund in deinen Körper strömt und wie sie ihn wieder verlässt. Fokussiere dich auf das Gefühl des Ein- und Ausatmens. Versuche, deine Gedanken loszulassen und dich voll und ganz auf deinen Atem zu konzentrieren.
Beobachte deinen Atem für ein paar Minuten. Wenn du merkst, dass deine Gedanken abschweifen, erinnere dich daran, dass du achtsam sein möchtest, und bringe deine Aufmerksamkeit wieder zurück auf deinen Atem.
Wenn es dir hilft, kannst du dir auch vorstellen, dass du den Atem in deinem Bauch oder in deiner Brust spürst. Du kannst auch zählen, wie oft du einatmest und ausatmest. Zähle zum Beispiel bis vier beim Einatmen und bis sechs beim Ausatmen. Wiederhole das für ein paar Minuten.
Wenn du bereit bist, öffne deine Augen langsam und nehme die Umgebung um dich herum wahr. Atme tief ein und aus und spüre, wie dein Körper sich entspannt hat.
Wiederhole diese Atemmeditation regelmäßig, um deine Achtsamkeit zu stärken und dich zu entspannen. Mit der Zeit wirst du merken, dass du auch im Alltag achtsamer und gelassener sein kannst.
